維生素C：柑橘類和紅色甜椒
讓免疫系統維持正常運作的助力，首推維生素C。每天攝取200毫克的維生素C，就可降低疾病的感染機率。一顆普通大小的橘子，也有70毫克的維生素C，葡萄柚則是90毫克。值得注意的是，普通大小的紅色彩椒，一顆就有150毫克的維生素C。
吃這些食材時，可以搭配幾顆堅果，彩椒可以沾沙拉醬，也可以選擇營養價值較高的酪梨醬，和鷹嘴豆泥（在台灣，可買雪蓮子替代，蒸熟壓泥後就能食用）。
維生素E：葵花籽和杏仁
維生素E屬於脂溶性維生素，可增強免疫細胞功能，幫助身體架起防衛網，擋住病毒入侵。每天只要吃1/4杯的葵花籽或杏仁，就能達到每日建議攝取量的一半。葵花籽或杏仁還可以和新鮮水果打成果昔，營養更加分。
維生素A：甘藷和胡蘿蔔
這兩類根莖類食物，含有豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助人體製造白血球，讓細胞更健康，增強免疫力。也有助於形成呼吸道黏膜，把有害物質趕出體外。
一顆普通大小的地瓜，或1杯紅蘿蔔丁，含有的維生素A已經能滿足人體一日所需，所以不要超過上述的攝取份量即可。地瓜和紅蘿蔔還能搭配堅果沾醬。
硒：雞蛋、燕麥、蘆筍、巴西堅果
硒是身體的抗癌生力軍，當體內製造可抑制細胞癌化的麩胱甘肽（glutathione）時，會需要硒的催化。
硒是微量元素，只需一點點，就能發揮作用。含有硒的食物包括燕麥、雞蛋、豆腐和菠菜，另外巴西堅果含有豐富的硒，每天吃2顆，就能達到有效攝取量。
鋅：豆類和南瓜籽
如果缺少鋅，身體製造免疫細胞就會受阻，降低我們抵抗病菌的保護力。同時豆類還是優質的植物性蛋白質。
1杯豆類蔬菜、或是半杯的南瓜籽，鋅含量已經足以提供人體一日所需的一半以上。最佳的吃法是：豆類佐鮮蔬，再撒上一些南瓜籽。
薑黃：咖哩
薑黃是抗發炎的代表性營養素，可增強免疫系統功能，以及體內的抗體反應。薑黃和黑胡椒配在一起，還能強化抗發炎的作用。許多食物都用得上薑黃和黑胡椒，讓食物更具風味。
花青素：紫色葡萄、茄子
花青素屬於生物類黃酮的一種，抗氧化能力約為維他命E的50倍，可抑制神經發炎、細胞老化。包括藍莓、茄子、紫葡萄、藍莓、紫色地瓜，都是補充花青素的優質來源。
維生素E和B6、銅和葉酸：核桃
核桃除了增強身體抗發炎，還能舒緩身心、提高抗壓力。由於熱量不低，因此如果當零嘴，每天吃一小把就夠，也能搭配沙拉、麵包等。
大蒜素：大蒜
大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，能有效增強免疫細胞的功能。一項針對20～50歲的飲食研究顯示，連續90天攝取老蒜萃取物的受試者，在流感季節罹患感冒的機率，明顯低於沒吃的人。即使染上感冒病毒，發燒等感冒症狀較為輕微，復原時間也相對較快。
一點點大蒜，就能讓食物風味更佳，營養學家建議60公斤的成人，每天可吃1～3瓣的生大蒜，不過避免空腹吃，以免對腸胃道太過刺激。
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